您是否曾经注意到，在每次马拉松比赛的终点线之前，总会有人在拱门上欢呼和奔波，有些人疲惫地行动？为什么它是42.195公里，有些人可以轻松地跑到4个小时，而另一些人则必须战斗6个小时？在这个数字后面，关于身体，训练和意志的秘密很多。
1。普通人的全部马来西亚时间地图
普通跑步者的整理时间就像流动的河流，在正常范围内3到8小时。根据国内马拉松数据，首次参与者平均需要5-6个小时，而那些经过系统培训的人通常可以将时间压缩到不到5个小时。那些已经跑步多年的人通常会在大约4个小时内完成挑战，甚至可以突破“打破四个”标记 - 这个分数是业余跑步者中的中等水平。
不同年龄段的跑步者在绩效上有明显的差异。年轻的20-30岁年轻跑步者也可以在6小时内完成比赛，即使他们没有接受过培训。如果那些40岁以上的人可以进行定期运动，也可以持续5个小时。值得注意的是，女性跑步者的平均得分比男性慢15-30分钟，这与肌肉力量和身体适应性分配有关。
2。隐藏在数字背后的密钥密码
培训的数量是决定性变量。对于那些每周跑50公里的人来说，完成时间通常比30公里的跑步时间快一个小时以上。但是，盲目堆积的跑步量可能会适得其反 - 一项跑步的小组调查表明，每月跑步量超过200公里但没有科学恢复的跑步者将有40％的受伤机会。
速度策略比绝对速度更重要。专业教练发现，在前5公里，下半场可能需要5分钟的时间每10秒钟。在整个过程中保持稳定步伐的跑步者通常比“首先更快，然后更慢”的跑步者快20-30分钟。在东京马拉松赛道上，经验丰富的跑步者将在25公里处积极放慢5％的速度，为最后的冲刺预留能源。
3。破坏瓶颈的实用手册
定期培训：为期12周的培训分为基本时期（60％的慢跑），密集期（额外的运行）和调整期（模拟竞争步伐）。每个阶段都侧重于不同能力的培养。
能源补充实验：在长距离训练中测试不同的能量胶品牌，以记录胃肠道反应。一些跑步者通过补充BCAA分支链氨基酸，将墙壁碰撞周期从32公里推迟到38公里。
设备进行罚款：选择比训练鞋轻30克的赛车鞋，但需要提前50公里。来自某个品牌实验室的数据表明，对于袜子摩擦系数的每0.1次降低，整个过程可以使脚部不适减少150倍。
iv。隐含的忽视成本
那些“容易打破四个”的跑步者通常在无形的地方努力工作。他们每月花费8-10个小时进行核心训练，他们的腰部和腹部力量测试数据比普通跑步者高25％。睡眠监测表明，高质量的睡眠者的最大氧气摄入量为4.2毫升/（kg·min）的摄入量比那些熬夜的氧气摄入量高于每公里快8秒钟。
心理建议的力量超出了想象。在柏林马拉松赛道上，视觉口号每5公里设置（例如“您比您想象的要强大”），使参赛者的平均完成时间在比赛前7分钟。
5。马拉松的真正含义超出数字
大约42.195公里的最动人的东西绝不是计时器上的数字。当北京马拉松的遏制车慢慢通过时，仍然有跑步者仍在封闭的轨道上前进 - 他们知道结果不会记录下来，但他们仍然选择运行完整的路线。这种持久性超出数字可能是马拉松精神的本质。
一名60岁的赛跑者花了7小时23分钟才能完成比赛，比结束时间多53分钟。当他跨越终点线时，志愿者排队为了鼓掌 - 此时，时间失去了指标。正如马拉松乔·亨德森（Marathon Joe Henderson）的教父所说：“真正的胜利是当您觉得自己不好时，又跑了一公里。”
站在起跑线上的任何人都必须理解：整匹马的终点线不是42.195公里的拱门，而是发现自己可以走得更远的那一刻。那些跳动数字最终将成为衡量生命弹性的码数。
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